Как снизить тревожность

как снизить тревожность
как снизить тревожность


В последнее время увеличилось количество запросов, связанных с ощущением тревожности, беспокойства. Многие задаются вопросом: «как не поддаваться панике и снизить тревожность?», волнуются за здоровье своих близких. Людей угнетает ощущение несвободы, появился страх будущего, связанный с нестабильностью и неуверенностью в завтрашнем дне.

У многих людей появился страх заразиться опасным вирусом. Связано это в первую очередь с чувством небезопасности, незащищенности из-за ситуации во всем мире.

Также людей беспокоит будущее и то, смогут ли они справиться с кризисом и жить нормально в новых условиях, когда все меняется и становится сложно что-то прогнозировать.

Снизить уровень тревожности многим помогает четкий план действий на случай если вы все-таки заболели. Кто из близких сможет вам помочь, принести продукты или выгулять собаку? Куда звонить, что взять с собой, если вдруг вам предстоит госпитализация? Кому поручить важные дела? Как организовать режим самоизоляции, который прийдется выдержать до выздоровления? Ответы на эти вопросы помогут вам не переживать постоянно, уровень тревожности снизится.

Полезные рекомендации тем, у кого состояние тревожности повысилось, появились такие симптомы как учащенное сердцебиение, холод в конечностях, ощущение нехватки воздуха, страх заразиться, что с вами может произойти что-то нехорошее.

Как снизить тревожность? Когда накатывает тревога, первое, что необходимо сделать – это восстановить дыхание.  Глубокий медленный вдох, такой же медленный выдох и так повторить раз 10. Постарайтесь максимально расслабить тело, принять удобное положение и прикрыть глаза. Когда мозг насытится кислородом – он даст команду телу, что все в порядке. И все системы организма будут работать слаженно.

Медленно выпейте стакан воды. Это отвлечет и успокоит, даст клеткам живительную влагу и кислород.

Хорошо научиться переключаться. Чувствуете, что накатывает тревога, посмотрите в окно, пересчитайте машины на парковке или рассмотрите деревья, отмечая то, какой цвет листьев, как расположены ветки. Ваша задача переключиться с эмоционального мышления на логическое. Хорошо иметь под руками кубик-рубика или занять свой ум решением кроссворда.

Чтобы научить тело расслабляться и быть сбалансированным, практикуйте йогу, слушайте медитации и выполняйте все, что вам поможет расслабиться. Теплая ванна с солью или аромамаслами, приятная музыка, свечи, успокаивающие чаи, прогулки перед сном, проветривание и свежий воздух помогут снизить уровень тревожности и почувствовать себя лучше.

Ограничьте просмотр новостей и передач, которые вызывают негативные эмоции такие, как страх, тревога, ужас или отвращение. Перед тем, как ложиться спать, не листайте ленту новостей и не заходите в соцсети.

Помните рекомендацию проф. Преображенского из фильма «Собачье сердце» как снизить тревожность: «Не читайте до обеда советских газет! Пациенты, не читающие газет, чувствуют себя превосходно. Те же, которых я специально заставлял читать «Правду», теряли в весе. … Мало этого. Пониженные коленные рефлексы, скверный аппетит, угнетённое состояние духа.» Сейчас мы почти не читаем газет, но зависаем в сетях и слушаем непрерывный поток «только страшных новостей».


Быстрое мелькание картинок и обилие разной информации может привести к повышению уровня тревожности. Вам будет сложно расслабиться и заснуть. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку на ночь.

Постарайтесь наполнить себя тем, что вас вдохновляет, расслабляет, радует. Начните регулярно заниматься спортом. Делайте хотя бы небольшую зарядку утром и гуляйте не менее часа в день. Это насытит организм кислородом и поднимет уровень гормонов, которые влияют на настроение и самочувствие. Помните, что у людей, которые тяжело работают физически на свежем воздухе, практически не бывает депрессий и панических атак.

Найдите для себя занятие по душе, которое поможет вам отвлечься от тревожных мыслей и получить удовольствие. Разведение цветов, создание коллажей, фильмов, роликов, изучение нового языка, уход за домашним питомцем или создание оригами. Займитесь творчеством или запишитесь на мастер-класс по живописи. Любое занятие, не связанное с вашей основной деятельностью, поможет замедлиться, расслабиться и снять напряжение, перейти в состояние медитации и потока.

как снизить тревожность
как снизить тревожность


Постарайтесь оградить себя от стрессов. Если ваши стрессы связаны с работой, обязательно делайте перерывы, давайте себе отдых и постарайтесь найти дополнительный источник дохода. Важно создать финансовую подушку безопасности, чтобы спокойно подыскать более подходящую работу или перейти в другой отдел, где адекватный начальник или менее напряженные отношения.

Если вы нервничаете дома или у вас сложные отношения с близкими, запишитесь на консультацию к психологу, разберитесь, что не так, и каким образом можно снизить градус напряженности в семье, как снизить тревожность?

Постарайтесь мыслить позитивно. Проговаривайте себе такие фразы «я здоров и полон сил», «у меня все получится», «все мои проекты успешны», «я всегда заработаю на кусок хлеба с маслом», «я чувствую себя замечательно», «я самая обаятельная и привлекательная». Такие аффирмации настраивают на успех и веру в себя. А вера в свои силы способна творить чудеса.

Мечтайте и стройте планы. Даже если пока ваши планы не могут осуществиться, позвольте себе мечтать. Мысленно проживайте состояние, когда ваша мечта осуществилась. Идите к своей мечте маленькими шагами. Начните действовать. Задавайте себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас для осуществления своей мечты?» Начните с самых простых действий. Например, купите новый блокнот и пропишите в него то, чего вы хотите добиться. Каждый день записывайте что вы сделали сегодня, чтобы приблизиться к своей цели.

Благодарите. Искренне радуйтесь каждому новому дню. Солнцу, цветам, детям, людям, которые рядом с вами, погоде и смене времен года. Каждый день начинайте с приветствия солнцу и завершайте благодарностью за то, что этот день был в вашей жизни. С надеждой смотрите в будущее и верьте в то, что вы справитесь со всеми вызовами, которые стоят перед вами.

Если самому справиться с тревожностью сложно, приглашаю на консультации очно и он-лайн.

Если вам нужна консультация психолога online, свяжитесь со мной по телефону: +380504340345 — Viber, WhatsApp, Telegram,
через Skype: sivolga_skype, напишите в личку: Facebook: ArtSivakOlga, Instagram: olyasivak_psiholog,
Или отправьте письмо на почту: sivakolga@gmail.com

Ваш психолог Сивак Ольга.

Как не поддаваться панике в ситуации угрозы заражения

Как не поддаваться панике

Новая масштабная эпидемия — напоминание каждому из нас о ценности здоровья и жизни. Тревожные новости о новых жертвах коронавируса сеют панику и включают нас в режим ожидания катастрофы. Оказывается неудовлетворённой одна из базовых потребностей – потребность в безопасности.  Как не поддаваться панике в такой ситуации?

Согласно пирамиде потребностей человека, которую предложил Абрахаму Маслоу, существует семь основных уровней потребностей. Если не удовлетворены нижние уровни, человеку сложно перейти к более высоким. Хотя исключения бывают.

Итак, самая низшая ступень-потребность – это удовлетворение чувства голода, жажды, удовлетворение сексуальных потребностей, сна и элементарных бытовых условий.

Когда безопасность под угрозой, забываешь о простых вещах. В условиях карантина окружайте себя вещами, которые вам приятны, уделяйте внимание близким и укрепляйте иммунитет. Меньше стрессов, конфликтов и ссор – и ваш иммунитет устоит даже перед новым вирусом с короной.

Медитации, физическая нагрузка, йога помогут организму в условиях стресса укрепить иммунитет лучше любых препаратов.
Сейчас особенно важно наладить питьевой режим. Так как именно увлажненная слизистая может реально снизить шанс подхватить опасный вирус. Полноценный сон, сбалансированный режим дня и здоровая еда –  то, на что сейчас важно обратить внимание. Не забывайте, что лёгким полезны жиры и включайте их тоже в свой рацион.

Следующая ступень – это потребность в безопасности, в пространстве, где вы чувствуете себя защищенным. Сейчас эта самая потребность оказалась не удовлетворенной – слишком велика опасность заразиться опасным вирусом, который распространяется стремительно и приносит все новые жертвы.

Состояния неизвестности, неопределенности и нелогичности – сами по себе являются разрушительными, а когда к ним добавляется страх за здоровье и жизнь своих близких, сложно говорить о безопасности.

Как не поддаваться панике

Новый коронавирус стремительно распространяется по планете, к тому же имеет свойства мутировать и менять свою формулу. Как не поддаваться панике? Стресс и паника имеет свойство усиливать состояние страха и отключает логику. Важно понимать, как минимизировать риски заразиться, выполнять простые правила: регулярно проветривать помещение, тщательно мыть руки, носить маску и избегать людных мест. И верить в то, что ничего плохого не произойдет. Даже если вы подхватите коварный вирус, то переболеете в легкой форме, как обычное ОРВИ.

Потребность в уважении, признании, достижении успеха. Когда удовлетворены нижние ступени, человек стремится к достижениям. Но коварному вирусу нет дела до ваших успехов. Он поражает и высоких чиновников, и простых работяг. Сегодня важно не забывать, что мы люди и не превращаться в диких озлобленных особей, готовых закидать камнями людей, которым особенно важна поддержка. Сейчас каждый решает, как защитить себя и свою семью от опасности заражения.  Уверенность в том, что тебя любят, тебе помогут, примут даже больного, поддержат и окажут помочь очень важна. 

Далее следует потребность в принадлежности и любви.
Самое время вспомнить о семейных ценностях и взаимопомощи: позаботиться о родителях, чтобы они лишний раз не выходили из дома, поиграть с детьми, которым скучно без друзей и занятий в школе, пересмотреть свой досуг в условиях карантина. Если у вас есть любимый человек, которому вы еще не признались в своих чувствах, самое время сделать это. Если в вашей паре кризис, подумайте о консультации психолога.

Поддерживайте друг друга

Поддерживайте друг друга. Не давайте друг другу киснуть. Если чувствуете, что вам плохо, тяжело, тревожно «попроситесь на ручки». Обратитесь к вашему близкому человеку с просьбой – пожалей меня, обними меня, поговори со мной. Если чувствуете, что такая поддержка нужна вашему сыну или дочке, маме или мужу, дайте частичку этого тепла близкому человеку. Будьте чуткими, не перекормите, если не просят.

Очень важно давать пространство своим близким членам семьи. Не все выдерживают слишком плотного общения и невозможность вести привычный образ жизни. Может накопиться раздражение, желание уйти от всех домочадцев или закрыться в своей комнате. Это нормально. Важно, чтобы каждый член семьи имел время и пространство, в котором он может побыть наедине, просто почитать или помедитировать, полистать Fb или порисовать.

Людям, которые любят общение, не мыслят себя без работы, которым важно быть в центре событий, особенно сложно сейчас. Они могут остро реагировать на ограничения, связанные с карантином. Экстравертам важно не ограничивать общение с друзьями и коллегами, а постараться найти новые форматы – видеочаты, конференции, скайп-встречи.

В условиях карантина особенно ценно чувствовать принадлежность к своему кругу коллег, знакомых. Как не поддаваться панике? Общение он-лайн дает возможность ощутить собственную нужность и востребованность и еще это отвлекает от постоянного инфопотока с тревожными новостями.

Дальше идет потребность в знаниях, развитии и исследовании. Чтобы снять панику, изучите статистику, знайте врага в лицо – прочтите еще раз правила, которые помогут снизить шансы заразиться. Выполняйте их. Тот, кто вооружен знаниями, тот защищен. Ну и, конечно, продолжайте развиваться в тех направлениях, которые вам интересны. Изучайте, познавайте и исследуйте. Просторы интернета, различных он-лайн курсов и площадок в помощь.

Следующая степень пирамиды – это потребность в красоте, порядке и гармонии. Окружайте себя красивыми вещами, держите свой дом в порядке, делайте свою жизнь гармоничной и наполненной. Карантин – это возможность освободиться от ненужных вещей, выбросить хлам и пылесборники, навести порядок в квартире и оставить то, что действительно нужно или приносит удовольствие, эстетику.

Как не поддаваться панике? Смотрите красивые фильмы, интересные сериалы, наслаждайтесь классической музыкой и возможностями виртуальных экскурсий по мировым музеям пока поездки и живые экскурсии под запретом. Создавайте красоту своими руками – мастерите, вышивайте, рисуйте, плетите, лепите, пробуйте.

Самая высшая ступень пирамиды – это потребность в самоактуализации, реализации своих целей, способностей и развитии личности. Кризис — это замечательная возможность возможность пересмотреть свои жизненные цели и отказаться от ложных устремлений. Понять, что действительно важно. Во время карантина как раз хорошо вспомнить о своих увлечениях, узнать что-что новое, пройти он-лайн обучение, раскрыть свой творческий потенциал, попробовать сделать то, что давно хотели. Замечательно, что не все вирусы передаются через интернет (а только компьютерные), и мы с вами можем общаться и находить новые для себя возможности. 

Давайте не забывать, что мы люди – существа разумные и можем даже в условиях опасности выбирать жить интересно и по-человечески без паники и агрессии.