Как снизить тревожность

как снизить тревожность
как снизить тревожность


В последнее время увеличилось количество запросов, связанных с ощущением тревожности, беспокойства. Многие задаются вопросом: «как не поддаваться панике и снизить тревожность?», волнуются за здоровье своих близких. Людей угнетает ощущение несвободы, появился страх будущего, связанный с нестабильностью и неуверенностью в завтрашнем дне.

У многих людей появился страх заразиться опасным вирусом. Связано это в первую очередь с чувством небезопасности, незащищенности из-за ситуации во всем мире.

Также людей беспокоит будущее и то, смогут ли они справиться с кризисом и жить нормально в новых условиях, когда все меняется и становится сложно что-то прогнозировать.

Снизить уровень тревожности многим помогает четкий план действий на случай если вы все-таки заболели. Кто из близких сможет вам помочь, принести продукты или выгулять собаку? Куда звонить, что взять с собой, если вдруг вам предстоит госпитализация? Кому поручить важные дела? Как организовать режим самоизоляции, который прийдется выдержать до выздоровления? Ответы на эти вопросы помогут вам не переживать постоянно, уровень тревожности снизится.

Полезные рекомендации тем, у кого состояние тревожности повысилось, появились такие симптомы как учащенное сердцебиение, холод в конечностях, ощущение нехватки воздуха, страх заразиться, что с вами может произойти что-то нехорошее.

Как снизить тревожность? Когда накатывает тревога, первое, что необходимо сделать – это восстановить дыхание.  Глубокий медленный вдох, такой же медленный выдох и так повторить раз 10. Постарайтесь максимально расслабить тело, принять удобное положение и прикрыть глаза. Когда мозг насытится кислородом – он даст команду телу, что все в порядке. И все системы организма будут работать слаженно.

Медленно выпейте стакан воды. Это отвлечет и успокоит, даст клеткам живительную влагу и кислород.

Хорошо научиться переключаться. Чувствуете, что накатывает тревога, посмотрите в окно, пересчитайте машины на парковке или рассмотрите деревья, отмечая то, какой цвет листьев, как расположены ветки. Ваша задача переключиться с эмоционального мышления на логическое. Хорошо иметь под руками кубик-рубика или занять свой ум решением кроссворда.

Чтобы научить тело расслабляться и быть сбалансированным, практикуйте йогу, слушайте медитации и выполняйте все, что вам поможет расслабиться. Теплая ванна с солью или аромамаслами, приятная музыка, свечи, успокаивающие чаи, прогулки перед сном, проветривание и свежий воздух помогут снизить уровень тревожности и почувствовать себя лучше.

Ограничьте просмотр новостей и передач, которые вызывают негативные эмоции такие, как страх, тревога, ужас или отвращение. Перед тем, как ложиться спать, не листайте ленту новостей и не заходите в соцсети.

Помните рекомендацию проф. Преображенского из фильма «Собачье сердце» как снизить тревожность: «Не читайте до обеда советских газет! Пациенты, не читающие газет, чувствуют себя превосходно. Те же, которых я специально заставлял читать «Правду», теряли в весе. … Мало этого. Пониженные коленные рефлексы, скверный аппетит, угнетённое состояние духа.» Сейчас мы почти не читаем газет, но зависаем в сетях и слушаем непрерывный поток «только страшных новостей».


Быстрое мелькание картинок и обилие разной информации может привести к повышению уровня тревожности. Вам будет сложно расслабиться и заснуть. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку на ночь.

Постарайтесь наполнить себя тем, что вас вдохновляет, расслабляет, радует. Начните регулярно заниматься спортом. Делайте хотя бы небольшую зарядку утром и гуляйте не менее часа в день. Это насытит организм кислородом и поднимет уровень гормонов, которые влияют на настроение и самочувствие. Помните, что у людей, которые тяжело работают физически на свежем воздухе, практически не бывает депрессий и панических атак.

Найдите для себя занятие по душе, которое поможет вам отвлечься от тревожных мыслей и получить удовольствие. Разведение цветов, создание коллажей, фильмов, роликов, изучение нового языка, уход за домашним питомцем или создание оригами. Займитесь творчеством или запишитесь на мастер-класс по живописи. Любое занятие, не связанное с вашей основной деятельностью, поможет замедлиться, расслабиться и снять напряжение, перейти в состояние медитации и потока.

как снизить тревожность
как снизить тревожность


Постарайтесь оградить себя от стрессов. Если ваши стрессы связаны с работой, обязательно делайте перерывы, давайте себе отдых и постарайтесь найти дополнительный источник дохода. Важно создать финансовую подушку безопасности, чтобы спокойно подыскать более подходящую работу или перейти в другой отдел, где адекватный начальник или менее напряженные отношения.

Если вы нервничаете дома или у вас сложные отношения с близкими, запишитесь на консультацию к психологу, разберитесь, что не так, и каким образом можно снизить градус напряженности в семье, как снизить тревожность?

Постарайтесь мыслить позитивно. Проговаривайте себе такие фразы «я здоров и полон сил», «у меня все получится», «все мои проекты успешны», «я всегда заработаю на кусок хлеба с маслом», «я чувствую себя замечательно», «я самая обаятельная и привлекательная». Такие аффирмации настраивают на успех и веру в себя. А вера в свои силы способна творить чудеса.

Мечтайте и стройте планы. Даже если пока ваши планы не могут осуществиться, позвольте себе мечтать. Мысленно проживайте состояние, когда ваша мечта осуществилась. Идите к своей мечте маленькими шагами. Начните действовать. Задавайте себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас для осуществления своей мечты?» Начните с самых простых действий. Например, купите новый блокнот и пропишите в него то, чего вы хотите добиться. Каждый день записывайте что вы сделали сегодня, чтобы приблизиться к своей цели.

Благодарите. Искренне радуйтесь каждому новому дню. Солнцу, цветам, детям, людям, которые рядом с вами, погоде и смене времен года. Каждый день начинайте с приветствия солнцу и завершайте благодарностью за то, что этот день был в вашей жизни. С надеждой смотрите в будущее и верьте в то, что вы справитесь со всеми вызовами, которые стоят перед вами.

Если самому справиться с тревожностью сложно, приглашаю на консультации очно и он-лайн.

Если вам нужна консультация психолога online, свяжитесь со мной по телефону: +380504340345 — Viber, WhatsApp, Telegram,
через Skype: sivolga_skype, напишите в личку: Facebook: ArtSivakOlga, Instagram: olyasivak_psiholog,
Или отправьте письмо на почту: sivakolga@gmail.com

Ваш психолог Сивак Ольга.

Чем полезен отдых на море

Лечебный, косметический и психотерапевтический эффект отдыха на море

С наступлением первых солнечных денечков мы стремимся отдохнуть поближе к воде и мечтаем о том, чтобы отправиться к морю, насладиться шумом волн и поплескаться в теплой морской водичке. Чем полезен отдых на море?

Оздоровительный эффект

Отдых на море имеет массу преимуществ и приносит огромную пользу каждому человеку. На морском берегу дышится особенно легко, так как в воздухе содержатся молекулы озона и кислорода, ионы йода, взвеси морских солей. Химический состав самой морской воды включает в себя практически всю таблицу Менделеева, обладая при этом свойствами ионизированного раствора со слабощелочной реакцией. А это значит, что полезные микроскопические частицы минералов и солей, входящих в состав морской воды, легко проникают в организм человека и оказывают благотворное воздействие, активизируя все процессы жизнедеятельности и ускоряя обменные процессы.

Морской климат особенно полезен для укрепления здоровья детей и людей, ослабленных после болезни или тяжелого труда. Отдых на море восстанавливает силы и укрепляет иммунитет. Врачи рекомендуют отдых на морском побережье при многих проблемах со здоровьем.

Показания для отдыха на морском побережье

  • Лечение опорно-двигательного аппарата, артроза и ревматизма;
  • Профилактика и лечение частых простуд и ОРВИ, заболеваний верхних дыхательных путей;
  • Лечение и профилактика болезней лор-органов (частые ангины и гаймориты);
  • Псориаз и проблемы с кожей;
  • Аллергия и бронхиальная астма (сухой климат);
  • Проблемы с эндокринной системой;
  • Лечение депрессии, бессонницы и болезней нервной системы;
  • Истощение организма, рахит и авитаминоз.

Тем, кому противопоказана жара и длительное пребывание на солнце, врачи рекомендуют отправляться на море в межсезонье, когда температура воздуха позволяет принимать воздушные ванны. Если вода недостаточно теплая для купания, прогулки по берегу и целебный морской воздух принесут неоспоримую пользу, избавят от токсинов и обогатят кровь кислородом. Особенно приятно отдыхать в бархатный сезон пожилым людям и беременным, для которых опасна летняя жара и прямые солнечные лучи. Людям, страдающим болезнями почек, имеющим серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой, новообразования на коже, страдающим эпилепсией, лучше отказаться от поездки на море или ограничивать пребывание в воде и на солнце с учетом рекомендаций врачей.

Рекомендации для тех, кто отдыхает на море

  • Избегайте переохлаждения в воде;
  • Отдыхайте на пляже в утренние и вечерние часы;
  • Не приступайте к водным процедурам резко, ограничьте первое пребывание в воде 5 минутами, постепенно увеличивая время купания и чередуя его с воздушными ваннами;
  • Пользуйтесь солнцезащитными средствами, даже если вы находитесь в тени или купаетесь;
  • Не оставляйте детей без присмотра и берегите их от ожогов и переохлаждения;
  • Не употребляйте алкогольные напитки в жару на пляже;
  • Защищайте кожу и волосы от вредного воздействия ультрафиолета;
  • Купайтесь только в местах, в которых купание не запрещено.

Косметический эффект — чем полезен отдых на море

После пребывания на море помимо красивого морского загара и отдохнувшего вида мы замечаем, что кожа стала гладкой и упругой, уменьшились проявления целлюлита, а пяточки очистились и порозовели. Не зря в дорогих салонах женщинам предлагают процедуры обертывания с морской солью, а массаж считается самым эффективным методом в борьбе с целлюлитом. Пребывание в морской воде обладает замечательным расслабляющим воздействием, морские волны мягко массируют нашу кожу, которая впитывает все полезные микроэлементы и минералы, входящие в ее состав.

Ходьба по морскому побережью обладает огромным оздоровительным эффектом. Помимо оздоровляющего и закаливающего действия, во время ходьбы по песчаному или галечному берегу, массируется стопа, отшелушивается ороговевший слой эпидермиса, улучшается кровообращение и работа внутренних органов. Главное, – соблюдать правила безопасности и гармонично сочетать пребывание на солнце и в воде, не допуская пересушивания кожи и чрезмерного увлечения солнечными ваннами.

Психотерапевтическое действие — чем полезен отдых на море

Люди с расстроенными нервами и неуравновешенной психикой, после отдыха на море, становятся спокойнее и здоровее. Море – это океан позитива, наблюдая за водной гладью и слушая шум прибоя, человек расслабляется, испытывая умиротворение и ощущая гармонию с природой. Картины рассвета или заката, когда солнце сливается с горизонтом, лунная дорожка на водной глади избавляют нас от агрессии и делают спокойнее и добрее. А восторг, который мы испытываем, резвясь в морских волнах, приносит нам целую гамму положительных эмоций, пользу от которых сложно перечислить.

Не отказывайте себе в удовольствии отдохнуть на море! Пару недель на морском берегу способны восстановить силы и здоровье, дать заряд бодрости на целый год. Ведь самый лучший отдых – это отдых на море.