Вже рік, як ми проживаємо страшні події, пов’язані із вторгненням та агресією. У багатьох українців накопилось багато втоми та стресу, іноді здається, що сил майже немає. Важливим є пітання як підвищити стресостійкість, аби вистояти та мати змогу допомагати іншим.
Стресостійкість – це здатність людини витримувати стрес без особливих шкідливих наслідків для власного здоров’я, оточуючих та професійної діяльності. Стресостійкі люди нормально реагують на зміни, беруть відповідальність за своє життя та цікавляться тим, що відбувається навколо. Як підвищити стресостійкість:
Як підвищити стресостійкість:
Сприймайте невдачі як новий досвід, робіть висновки та вмійте налагоджувати хороші стосунки з людьми;
Вчиться розрізняти що ви можете контролювати, а що ні;
Намагайтеся уникати вигоряння, встановлюючи кордони в особистому та професійному середовищі;
Сприймайте з гумором деякі ситуації, не робіть трагедії з того, де її нема;
З’ясуйте свої пріоритети і спрямуйте зусилля на їх реалізацію;
Намагайтеся проводити більше часу з близькими людьми;
Сформуйте здорові звички: щодня робіть зарядку, дотримуйтеся режиму сну й опануйте техніки релаксації.
Вправи, які допоможуть підвищити стресостійкість:
Основний принцип роботи з тілом – розслаблення через напругу. Окрім цього, після кожної вправи треба відстежувати, як змінюються тілесні відчуття. Можна зробити кілька вправ, що допоможуть скинути напруження.
Шарф чи полотенце натягніть до максимальної напруги, потім киньте на підлогу та спостерігайте, як руки почнуть підійматися самі.
Обійміть себе й почніть стискатися до центру, напружуючи все тіло: обличчя, плечі, руки, грудну клітку, живіт, таз, ноги. Треба, щоби все тіло було напружене до максимуму. З видихом – відпустить.
Наступний крок – розтягування: витягніть руки по діагоналі з ногами, як “зірка”, і максимально тягніться за пальцями рук, маківкою, ногами. Розтягуватися треба аж до напруги.
розслабте шелепу та будьте в такому стані близько хвилини. Окремі частини тіла мають теж розслабитися.
Не ігноруйте проблеми! Якщо відчуваєте, що не можете впоратись самостійно, звертайтесь за он-лайн консультацією.
В последнее время увеличилось количество запросов, связанных с ощущением тревожности, беспокойства. Многие задаются вопросом: “как не поддаваться панике и снизить тревожность?”, волнуются за здоровье своих близких. Людей угнетает ощущение несвободы, появился страх будущего, связанный с нестабильностью и неуверенностью в завтрашнем дне.
У многих людей появился страх заразиться опасным вирусом. Связано это в первую очередь с чувством небезопасности, незащищенности из-за ситуации во всем мире.
Также людей беспокоит будущее и то, смогут ли они справиться с кризисом и жить нормально в новых условиях, когда все меняется и становится сложно что-то прогнозировать.
Снизить уровень тревожности многим помогает четкий план действий на случай если вы все-таки заболели. Кто из близких сможет вам помочь, принести продукты или выгулять собаку? Куда звонить, что взять с собой, если вдруг вам предстоит госпитализация? Кому поручить важные дела? Как организовать режим самоизоляции, который прийдется выдержать до выздоровления? Ответы на эти вопросы помогут вам не переживать постоянно, уровень тревожности снизится.
Полезные рекомендации тем, у кого состояние тревожности повысилось, появились такие симптомы как учащенное сердцебиение, холод в конечностях, ощущение нехватки воздуха, страх заразиться, что с вами может произойти что-то нехорошее.
Как снизить тревожность? Когда накатывает тревога, первое, что необходимо сделать – это восстановить дыхание. Глубокий медленный вдох, такой же медленный выдох и так повторить раз 10. Постарайтесь максимально расслабить тело, принять удобное положение и прикрыть глаза. Когда мозг насытится кислородом – он даст команду телу, что все в порядке. И все системы организма будут работать слаженно.
Медленно выпейте стакан воды. Это отвлечет и успокоит, даст клеткам живительную влагу и кислород.
Хорошо научиться переключаться. Чувствуете, что накатывает тревога, посмотрите в окно, пересчитайте машины на парковке или рассмотрите деревья, отмечая то, какой цвет листьев, как расположены ветки. Ваша задача переключиться с эмоционального мышления на логическое. Хорошо иметь под руками кубик-рубика или занять свой ум решением кроссворда.
Чтобы научить тело расслабляться и быть сбалансированным, практикуйте йогу, слушайте медитации и выполняйте все, что вам поможет расслабиться. Теплая ванна с солью или аромамаслами, приятная музыка, свечи, успокаивающие чаи, прогулки перед сном, проветривание и свежий воздух помогут снизить уровень тревожности и почувствовать себя лучше.
Ограничьте просмотр новостей и передач, которые вызывают негативные эмоции такие, как страх, тревога, ужас или отвращение. Перед тем, как ложиться спать, не листайте ленту новостей и не заходите в соцсети.
Помните рекомендацию проф. Преображенского из фильма «Собачье сердце» как снизить тревожность: «Не читайте до обеда советских газет! …Пациенты, не читающие газет, чувствуют себя превосходно. Те же, которых я специально заставлял читать «Правду», теряли в весе. … Мало этого. Пониженные коленные рефлексы, скверный аппетит, угнетённое состояние духа.» Сейчас мы почти не читаем газет, но зависаем в сетях и слушаем непрерывный поток «только страшных новостей».
Быстрое мелькание картинок и обилие разной информации может привести к повышению уровня тревожности. Вам будет сложно расслабиться и заснуть. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку на ночь.
Постарайтесь наполнить себя тем, что вас вдохновляет, расслабляет, радует. Начните регулярно заниматься спортом. Делайте хотя бы небольшую зарядку утром и гуляйте не менее часа в день. Это насытит организм кислородом и поднимет уровень гормонов, которые влияют на настроение и самочувствие. Помните, что у людей, которые тяжело работают физически на свежем воздухе, практически не бывает депрессий и панических атак.
Найдите для себя занятие по душе, которое поможет вам отвлечься от тревожных мыслей и получить удовольствие. Разведение цветов, создание коллажей, фильмов, роликов, изучение нового языка, уход за домашним питомцем или создание оригами. Займитесь творчеством или запишитесь на мастер-класс по живописи. Любое занятие, не связанное с вашей основной деятельностью, поможет замедлиться, расслабиться и снять напряжение, перейти в состояние медитации и потока.
как снизить тревожность
Постарайтесь оградить себя от стрессов. Если ваши стрессы связаны с работой, обязательно делайте перерывы, давайте себе отдых и постарайтесь найти дополнительный источник дохода. Важно создать финансовую подушку безопасности, чтобы спокойно подыскать более подходящую работу или перейти в другой отдел, где адекватный начальник или менее напряженные отношения.
Если вы нервничаете дома или у вас сложные отношения с близкими, запишитесь на консультацию к психологу, разберитесь, что не так, и каким образом можно снизить градус напряженности в семье, как снизить тревожность?
Постарайтесь мыслить позитивно. Проговаривайте себе такие фразы «я здоров и полон сил», «у меня все получится», «все мои проекты успешны», «я всегда заработаю на кусок хлеба с маслом», «я чувствую себя замечательно», «я самая обаятельная и привлекательная». Такие аффирмации настраивают на успех и веру в себя. А вера в свои силы способна творить чудеса.
Мечтайте и стройте планы.
Даже если пока ваши планы не могут осуществиться, позвольте себе мечтать.
Мысленно проживайте состояние, когда ваша мечта осуществилась. Идите к своей
мечте маленькими шагами. Начните действовать. Задавайте себе вопрос: «Что я
могу сделать прямо сейчас для осуществления своей мечты?» Начните с самых
простых действий. Например, купите новый блокнот и пропишите в него то, чего вы
хотите добиться. Каждый день записывайте что вы сделали сегодня, чтобы
приблизиться к своей цели.
Благодарите. Искренне радуйтесь каждому новому дню. Солнцу, цветам, детям, людям, которые рядом с вами, погоде и смене времен года. Каждый день начинайте с приветствия солнцу и завершайте благодарностью за то, что этот день был в вашей жизни. С надеждой смотрите в будущее и верьте в то, что вы справитесь со всеми вызовами, которые стоят перед вами.
Если самому справиться с тревожностью сложно, приглашаю на консультации очно и он-лайн.
Если вам нужна консультация психолога online, свяжитесь со мной по телефону: +380504340345 — Viber, WhatsApp, Telegram, через Skype: sivolga_skype, напишите в личку: Facebook: ArtSivakOlga, Instagram: olyasivak_psiholog, Или отправьте письмо на почту: sivakolga@gmail.com
